ENTRENAMIENTOS HIIT
Uno de los problemas de hoy en día es la falta de tiempo para dedicarla a uno mismo, a cuidarse, a cocinar bien, a entrenar, a realizar actividades que nos satisfagan. Por eso quiero presentaros, aunque muchos ya conozcáis, esta forma de entrenamientos, se llaman en inglés High Intensity Interval Training (HIIT) o Entrenamiento Interválicos de Alta Intensidad.
En qué consisten? Son entrenamientos de corta duración que involucran grandes grupos musculares a fin de activar lo máximo posible el consumo metabólico. La ejecución del entrenamiento hay que hacerlo siempre por encima de 80% de nuestra capacidad máxima.
Qué beneficios aportan? El efecto que se produce con este tipo de entrenamientos se denomina EPOC, es el consumo de oxígeno post-ejercicio, en las que el cuerpo seguirá consumiendo calorías a lo largo del día. Ya que como se aprecia en la imagen, el metabolismo se ve aumentado hasta 24 horas (y más) después de terminar el entrenamiento, cosa que un entrenamiento metabólico continuo no consigue.
Los beneficios de los HIIT pueden ser 3:
- Mejorar la salud cardio vascular: ya que hay estudios de mejora de marcadores de salud en personas con obesidad, diabetes, sdr metabólico…Siempre con la supervisión y adecuación de un profesional. Mejora el metabolismo de la glucosa y la resistencia a la insulina, así como marcadores de lipídicos…y el más importante, aumenta el consumo de oxígeno.
- Facilitar la pérdida de peso: aumenta el consumo de calorías durante y post-entrenamiento como hemos descrito arriba con el EPOC. También estos entrenamientos ayudan a mejorar la capacidad oxidativa (de conseguir energía) consumiendo grasas y carbohidratos.
- Mejorar el rendimiento deportivo: por medio del aumento del VO2Max, se podría mejorar los niveles de fuerza-velocidad-potencia dependiendo de los ejercicios y metodología de entrenamiento y mejoraría nuestra recuperación. Otra forma de mejorar en nuestro rendimiento es que trabajamos rutas metabólicas energéticas que con un entrenamiento continuo no se trabajan.
La frecuencia ideal para entrenar así es de 2 a 3 entrenamientos semanales. Y hay muchos tipos de variantes:
- -«TATABATA» 20″ de ejecución y 10″ de descanso, repetirlo 8 rondas
Ejemplo: Tabata de Plank / Tabata de sprints / Tabata de salto a la comba
- -Circuito de 10 ejercicios 40″ de ejercicio por 20″ descanso y entre rondas 2 minutos de recuperación.
Ejemplo: Jumping Jacks 40″ 20″ Descanso
Burpees 20″ Descanso
Flexiones 20″ Descanso
Plank Lateral (I) 20″ Descanso
Escaladores 20″ Descanso
Plank Lateral (D) 20″ Descanso
Sentadillas 20″ Descanso
Dominadas 20″ Descanso
Correr 20″ Descanso
Turkish Get-up 20″ Descanso x 2 ó 3 veces
2 minutos de descanso entre series.
- –«AMRAP – Ass Many Reps As Possible» durante «x» minutos hacer una serie de ejercicios y conseguir en ese tiempo el máximo número de repeticiones
Ejemplo: AMRAP 12´ de 5 Burpee con Dominada, 10 Plank Spider y 10 Zancadas
BIBLIOGRAFÍA CIENTÍFICA DE ENTRENAMIENTOS HIIT
Alta intensidad y mejora del consumo máximo de oxígeno: «Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10- Weeks of Training in Healthy Men» http://bit.ly/10Zzmpp
El HIIT es una herramienta eficiente (tiempo) para conseguir adaptaciones de manera rápida: «Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol 575.3 (2006) pp 901–911»http://bit.ly/13GuSqK
Eficacia del HIIT en pacientes con cardiopatías: » Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients : A Randomized Study. Circulation. 2007;115:3086-3094″ http://bit.ly/11MwVtg
HIIT podría ser más beneficioso que entrenamiento de moderada intensidad en cardiopatías: «High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2004 Jun;11(3):216-22.» http://1.usa.gov/120mD4A
HIIT y síndrome metabólico: «Aerobic Interval Training Versus Continuous Moderate Exercise as a Treatment for the Metabolic Syndrome : A Pilot Study. Circulation. 2008;118:346-354» http://bit.ly/12tmxZp
HIIT e hipertensión: High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise?. Am J Cardiovasc Dis 2012;2(2):102-110″ http://bit.ly/10i2xJ8
HIIT y pérdida de peso: «High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity Volume 2011 (2011), Article ID 868305, 10 pages doi:10.1155/2011/868305» http://bit.ly/162Rthr
HIIT mejora oxidación de grasas e hidratos de carbono: «High-intensity interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 33: 1112-1123 (2008)». http://bit.ly/198ea5F
HIIT eleva la tasa metabólica basal y mejora la resistencia a la insulina: » A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women » http://bit.ly/mNeHuE